- ヨガの呼吸法とはどのようなものがあるのか？
- ヨガを始めたけど何を気を付けたら良いのか？
上記のようにヨガを始めたばかりの方であれば、まだまだ分からない方も多くいるのではないでしょうか。
また、初心者の方は、ヨガのポーズをとることに集中してしまい、大切な「呼吸」を見落としてしまうことも多々あります。
この記事を参考に、基本のヨガ呼吸法を身につけて、気を付けたい点も合わせてお伝えします。
ヨガの呼吸のコツとポイント
ヨガの呼吸は、口ではなく「鼻」で行うのが基本です。ポーズを取るときに息を止めるのはNG。身体の気（血液、リンパなど）が流れ、リラックス効果が期待できますよ。
ヨガで呼吸をする時に、大切なポイントは以下となります。
- ①鼻呼吸で行う
- ②息を吸う、吐く時間は一定
- ③呼吸を途中で止めない
①鼻呼吸で行う
もちろん、ヨガの呼吸法にはいくつかの例外もありますが、一般的には鼻で息を吸い、鼻で息を吐くことが基本です。
この鼻呼吸は、乾燥した空気を適切に調節し、異物が体内に入るのを防ぐ効果があります。さらに、リラックスして身体の力を抜きながら、ゆっくりと深い呼吸をすることで、浅い呼吸を避けることができます。
このように意識して呼吸を行うことが、ヨガでの呼吸法の重要なポイントとなります。
②息を吸う、吐く時間は一定
ヨガでの呼吸法では、息を吸う時間と吐く時間を同じ長さに保つことが重要です。たとえば、10秒かけてゆっくりと息を吸い込んだら、同じく10秒かけて息をゆっくり吐き出します。
最初はこの方法が難しいと感じるかもしれませんが、継続して行うことで、徐々にこのリズムに慣れていきます。
この均等な呼吸法を身につけることが、ヨガにおける呼吸のコントロールの鍵となりますよ。
③呼吸を途中で止めない
ヨガでは、ポーズを取る際に同時に呼吸を意識することが多いです。しかし、ポーズに集中しすぎて、気づかないうちに呼吸を止めてしまうこともあります。
ポーズと呼吸を上手く組み合わせるのが難しい場合は、より簡単なポーズを選んだり、呼吸に焦点を当てたりすることで、呼吸を継続することが大切です。
このように、ポーズと呼吸をバランスよく行うことが、ヨガの実践において重要なのです。
基本のヨガ呼吸法7選
基本のヨガ呼吸法には以下の7つがあります。
- ①腹式呼吸
- ②胸式呼吸
- ③片鼻呼吸（ナーディショーダナ）
- ④ウジャイ呼吸
- ⑤火の呼吸（カパラバディ）
- ⑥シータリー呼吸
- ⑦蜂の音呼吸法（ブラーマリー）
①腹式呼吸
ヨガにおいて、腹式呼吸は基本中の基本です。普段の生活ではあまり意識せずに行われるこの呼吸法は、横隔膜を使って腹部を上下させることに焦点を当てます。
初心者の中には「腹式呼吸が難しくて理解できない」と感じる方もいるかもしれませんが、実は私たちは睡眠中に自然と腹式呼吸をしています。
この感覚をつかむために、仰向けになってお腹に手を当てて呼吸を試みると、徐々に腹式呼吸の感覚を掴むことができるようになるでしょう。
このように、日々の練習を通じて腹式呼吸を身につけることが大切ですよ。
腹式呼吸は、リラックスした姿勢で行います。座るか横になり、一方の手をお腹に、もう一方を胸に置きます。鼻から深く息を吸い、お腹を膨らませることに集中し、胸は動かしません。次に、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませます。この呼吸法をゆっくりと繰り返すことで、リラクゼーションと集中力が高まります。最初は難しいかもしれませんが、練習を重ねることで自然と身につきますよ。
腹式呼吸の効果と注意点
腹式呼吸を意識することで、自律神経を調整しリラックスすることができます。ただし、腹式呼吸をやりすぎてしまうと、めまいを引き起こすことがあります。腹式呼吸のやりすぎは禁物です。
②胸式呼吸
胸式呼吸は、胸を意識的に膨らませながら行う呼吸法です。ヨガでのこの方法は、特に深くてゆったりとした呼吸を行うようにします。
集中力を高めたい時に行うと効果的です。この呼吸法を実践することで、リラックスしながらも心を集中させることができます。
胸式呼吸のやり方
胸式呼吸の方法は次のように行います。まず、背筋をしっかりと伸ばして姿勢を正します。次に、鼻から深く息を吸い込みながら胸を大きく膨らませます。そして、鼻から息をゆっくり吐き出しながら胸をへこませます。このシンプルな手順で、心を落ち着かせ集中力を高めることができます。
胸式呼吸の効果と注意点
胸式呼吸を意識することで、自律神経を調整しリラックスすることができます。注意点としては、胸式呼吸では、吸うときの倍の時間をかけて口からゆっくりと吐き出します。その際にお腹は引き締めつつ、体はリラックスして行いましょう。
③片鼻呼吸（ナーディショーダナ）
片鼻呼吸とは、片方の鼻の穴を指で軽く塞ぎながら、もう一方の穴で息を吸ったり吐いたりする呼吸法です。左右の鼻の穴を交互に使い、呼吸を行います。
もし鼻の通りが悪い場合は、無理に続けずに休むようにしましょう。この方法は、バランスの取れたリラックス効果をもたらしますが、快適に行えるときに限定してください。
片鼻呼吸（ナーディショーダナ）のやり方
片鼻呼吸は、次のステップで行います。まず、快適な姿勢で座り背筋を伸ばします。右の鼻の穴を指で塞ぎ、左の鼻の穴から深く息を吸います。一瞬息を止めた後、左の鼻の穴を塞ぎ、右の鼻の穴から息をゆっくり吐き出します。このプロセスを左右交互に繰り返すことで、心身のバランスを整え、リラックス効果を得ることができます。
片鼻呼吸（ナーディショーダナ）の効果と注意点
片鼻呼吸は自律神経を整える効果が期待できるため、睡眠の質の向上にも繋がります。ただし、健康状態に不安がある場合や、鼻のとおりが悪い場合などは避けるようにしましょう。
④ウジャイ呼吸
ウジャイ呼吸は、「勝利の呼吸」とも称される胸式呼吸の一種です。この呼吸法の特徴は、息を吸ったり吐いたりする際に、喉の奥で摩擦音を作り出すことです。
この音は腹圧を利用して生成されます。初めての方はこの呼吸法が難しく感じるかもしれませんが、喉を無理に締めすぎないことが重要です。
徐々に慣れていくことで、この呼吸法の恩恵を受けられるようになります。
ウジャイ呼吸のやり方
ウジャイ呼吸は、次のステップに従って行います。まずはリラックスした姿勢で座り、背筋を伸ばします。次に、鼻からゆっくりと深く息を吸い込み、同時に喉の奥を軽く締めて「シュー」という摩擦音を出します。息を吐く時も同様に、喉の奥を締めて摩擦音を鳴らします。この特有の音を出すことで集中力が高まり、リラックス効果を得ることができます。ウジャイ呼吸は、落ち着いて行うことが重要です。
ウジャイ呼吸の効果と注意点
ウジャイ呼吸は、自律神経のバランスを整え、体を温める効果があります。ただし、おへその下にある「ウディヤナバンダ」を使うため、妊娠中の方や生理中の方は避けるようにしましょう。
⑤火の呼吸（カパラバディ）
火の呼吸（カパラバディ）は、横隔膜と腹筋を積極的に使う呼吸技法です。この方法は、腹筋を活用することで、ウエストの引き締め効果が期待できます。
ただし、身体への負担が大きいため、初めて行う際は自分のペースでゆっくりと、かつ空腹時に実施することが重要です。これにより、安全かつ効果的に呼吸法を行うことができます。
火の呼吸（カパラバディ）のやり方
火の呼吸（カパラバディ）は、次のように実施します。まず、リラックスして座り、背筋を伸ばします。そして、鼻から一気に深く息を吸い、次に鼻から一気に力強く息を吐き出します。この吸うと吐く動作を、約1秒ごとのペースで繰り返します。この呼吸法はリズムを保ちながら行うことが大切で、初めての人は自分のペースで少しずつ慣れていくことが推奨されます。
火の呼吸（カパラバディ）の効果と注意点
火の呼吸（カパラバディ）は、頭をすっきりさせる効果があります。ただし、消化器系に負担がかかり消化不良や腹痛を起こすこともあるため、空腹時に行うようにしましょう。
⑥シータリー呼吸
シータリー呼吸法は、ヨガで一般的な鼻呼吸とは異なり、口から息を吸い鼻から息を吐く方法です。
「シータリー」という言葉はサンスクリット語で「冷やす」という意味があり、この呼吸法は体内に冷たい空気を取り込んで、体の内部を冷やす効果があります。
特に暑い夏の日や運動後のクールダウンに適しており、体温を調節するのに役立ちます。
シータリー呼吸のやり方
シータリー呼吸法は、以下の手順で行います。まず、リラックスした姿勢で座ります。次に、口を開けて舌を縦に丸めて外に出します。この丸めた舌を通じてゆっくりと息を吸い込みます。息を吸った後、口を閉じて、鼻から息をゆっくり吐き出します。この呼吸法は体を冷やす効果があり、暑い時期や運動後のクールダウンに特に適しています。
シータリー呼吸の効果と注意点
シータリー呼吸は、冷たい空気を体に取り込み、体内の温かい空気を外に逃すため、体温を下げる効果があります。注意点として、肺に悪影響を及ぼす可能性があるため、空気の温度が高すぎる場所、寒い場所では行わないようにしてください。
⑦蜂の音呼吸法（ブラーマリー）
蜂の音呼吸法（ブラーマリー）は、蜂の羽ばたきのような音を出しながら行う特有の呼吸技法です。この方法を始める時には、耳を手で軽く塞ぐと効果的です。
これにより、音の感覚をよりはっきりと捉えることができます。また、頭蓋骨に振動を感じるようなイメージを持つと、この呼吸法をより容易に実践することができます。
この呼吸法は、集中力を高めリラックスするのに効果的です。
蜂の音呼吸法（ブラーマリー）のやり方
蜂の音呼吸法（ブラーマリー）は、次の手順で実施します。まず、リラックスした姿勢で座り、背筋をしっかりと伸ばします。口を閉じたまま、鼻から深く息を吸い込みます。その後、喉から「ブーン」という音を出しながら、ゆっくり息を吐き出します。この蜂の羽ばたきのような音を出すことで、心を落ち着け、リラックス効果を高めることができます。吐く息とともに出る音に集中することで、より深いリラクゼーションを体験できます。
蜂の音呼吸法（ブラーマリー）の効果や注意点
蜂の音呼吸法（ブラーマリー）は、自律神経を整えストレス解消の効果があります。ただし、中耳炎や外耳炎など耳の病気がある方は治るまで避けるようにしましょう。
ヨガの呼吸法の注意点
ヨガの呼吸法は、時に息苦しさを感じることがあります。初心者の場合、無理せず自分のできる範囲で呼吸法に取り組むことが大切です。
過度に無理をすると酸素不足に陥り、失神する危険性もあります。特に妊娠中や生理中の方は、息を止める呼吸法を避けるべきです。
これは、腹圧がかかると子宮や卵巣への圧迫が起こり、流産や生理痛を引き起こすリスクがあるからです。
また、高血圧の方は、腹圧が強い呼吸法を控えるべきです。腹圧によって血圧が急上昇し、脳卒中などのリスクが高まる可能性があるためです。
もし呼吸が上手くできないときは、ストレッチなどで身体をほぐしてみましょう。
身体が硬いと肺や気道が広がりにくく、呼吸が困難になることがあります。
身体を柔らかくしてから再度呼吸法にチャレンジし、リラックスすることを意識すると、より効果的に呼吸ができるようになりますよ。
まとめ
呼吸法は、誰でも簡単にどこでも実践できるため、忙しい現代人にとって大変便利なツールです。その効果はすぐに感じられることが多く、疲れやストレスが溜まった時には特に効果的です。空き時間に試してみると良いでしょう。
ヨガをしている方なら、ポーズ（アーサナ）と組み合わせて呼吸法を習得することで、ヨガの効果をさらに深めることができます。様々な呼吸法の中から自分に合ったものを見つけて、より心地よい日々を過ごしましょう！
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