女性にとって懸垂（けんすい）は難しいイメージがあるのではないでしょうか？
しかし、肩こりの解消や、姿勢改善、背中美人になれるだけでなく懸垂は体中の筋肉を使うので、スリムな二の腕やウエスト周りが手に入ります。
ちょっとハードルは高いですが、懸垂に挑戦する価値は十分にあると思います。
まずはこの女性の懸垂チャレンジを見てください。
年齢を重ねた女性でも、懸垂はできることがわかります。
また、この方も懸垂初心者なので、非常に参考になることが多いでしょう。
できなくても挫折しないで少しずつ続けてみてください、きっと体型が、人生が変わるでしょう！！
懸垂初心者の52歳が1年で10回達成★懸垂女子★になるまで
懸垂では、ここが鍛えられる
チンニングとは懸垂のことであり、主に上半身を鍛えるトレーニングとして人気です。
チンニングで鍛えられる筋肉は背中の筋肉。
基本的にチンニング（懸垂）で鍛えられる筋肉として、広背筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋、握力が有名ですが、そのほかに
| 僧帽筋（そうぼうきん） | 背中の上部に位置し、肩甲骨の動きを助けます。 |
|---|---|
| 菱形筋（りょうけいきん） | 肩甲骨を内側に引き寄せ、背中の安定性を高めます。 |
| 大円筋（だいえんきん） | 広背筋と共に肩甲骨を動かし、腕を後ろに引く動作に関与します。 |
| 前鋸筋（ぜんきょきん） | 肋骨と肩甲骨をつなぐ筋肉で、肩甲骨の動きを補助します。 |
| 胸筋（きょうきん） | 特にチンアップ（アンダーグリップで行う懸垂）では、胸の筋肉も関与します。 |
| 腹筋（ふっきん） | 懸垂を行う際、体を安定させるために腹筋も使われます。 |
これらの筋肉を総合的に鍛えることができ、上半身の筋力と安定性が向上し、女性は、脇からウエストにかけてのラインが綺麗になって二の腕のたるみ予防にもつながります。
チンニング(懸垂)の効果：姿勢の改善
チンニング（懸垂）は、主に上半身の筋力を鍛えるトレーニングですが、姿勢の改善にも大きな効果があります。
一般的に女性に多いと言われている、猫背や足を組むなどの姿勢。
デスクワークなどの前屈みの姿勢や頭を突き出す姿勢、これらを改善するのには、まず、懸垂によって広背筋、僧帽筋、菱形筋など背中の筋肉を強化し、肩甲骨を正しい位置に保ち、背中をまっすぐにするように意識しましょう。
結果として、猫背や前かがみの姿勢を改善し、自然と胸を張った綺麗な姿勢を維持できるようになります。
チンニング(懸垂)の効果：ウエストシェイプ
また、懸垂はコアマッスル、特に腹筋も鍛えるため、体幹の安定性が向上します。
スッキリとしたおなか回り、締まったウエストは誰もが憧れますよね！
体幹の強化は、腰や骨盤の位置を正しく保つのに重要であり、腰痛の予防にもつながります。
体幹がしっかりしていると、全体のバランスが良くなり、自然と姿勢も整います。
チンニング(懸垂)の効果：肩こりの改善
チンニング（懸垂）は、主に上半身の筋力を鍛えるトレーニングですが、姿勢の改善にも効果があるとお伝えしました。
さらに、懸垂は肩や肩甲骨周りの柔軟性も向上させます。
これにより、肩が前方に巻き込まれることが減り、肩甲骨が正しい位置に戻ることで、姿勢が改善されます。
日常生活で長時間座りっぱなしのデスクワークやスマホの使用が多い現代人にとって、懸垂は姿勢改善に非常に効果的なエクササイズです。
懸垂ができるようになるポイント
- 筋力をつける
- 体重を減らす
- 練習の継続
懸垂は高強度のトレーニングですので、少しずつでもできるようになれば、筋力のつくスピードや自己肯定感の上昇、総じて自信の向上につながり、大きな自信となるでしょう！
ちょっと物足りなく感じたら？
懸垂初心者を抜けたら。
または、「私は初心者ではない！！」という方はこのまま読んでみてください。
「プルアップ（順手）」と「チンアップ（逆手）」の違い
まずは握り方についてお伝えします。
懸垂の握り方には、「プルアップ（順手）」と「チンアップ（逆手）」の握りの違う2つの方法があります。
それぞれの握り方には異なるメリットがあり、鍛える部位も多少異なります。
順手（オーバーハンドグリップ、プルアップ）
| 方法 | 手のひらを前方に向け、肩幅よりも少し広めにバーを握ります。 |
|---|---|
| メリット | 広背筋、僧帽筋、大円筋、三角筋後部、上腕二頭筋など、上背部全体を効果的に鍛えます。特に広背筋に強い刺激が入ります。 |
| 対象 | 上背部全体をバランスよく鍛えたい場合や、綺麗で広い背中が欲しい場合に適しています。 |
逆手（アンダーハンドグリップ、チンアップ）
| 方法 | 手のひらを自分の方に向けて肩幅でバーを握ります。 |
|---|---|
| メリット | 上腕二頭筋に強い負荷がかかるため、腕の筋力を強化するのに適しています。また、広背筋の下部も効果的に鍛えられます。 |
| 対象 | スリムな二の腕を目指す場合や、広背筋の下部を重点的に鍛えたい場合に適しています。 |
その他にも「広く握る（ワイド・グリップ）」と「狭く握る（ナロー・グリップ）」があり、それぞれの特徴を詳しく説明します。
「広く握る（ワイド・グリップ）」と「狭く握る（ナロー・グリップ）」の違い
広く握る（ワイド・グリップ）
| 方法 | 肩幅よりも広く、通常は肩幅の1.5倍から2倍程度の幅でバーを握ります。 |
|---|---|
| 鍛える筋肉 | 広背筋：特に上部と外側に強い刺激が入ります。 僧帽筋：上背部全体の筋肉を鍛えますが、特に上部に負荷がかかります。 三角筋後部：肩の後部を強化します。 |
| メリット | 広い背中、逆三角形の上半身を目指せます。 上背部全体の筋肉を効果的にターゲットできます。 |
| 負荷の特徴 | 上背部に対する負荷が強く、特に広背筋の上部と外側に集中します。 上腕二頭筋への負荷が少なくなります。 |
狭く握る（ナロー・グリップ）
| 方法 | 肩幅より狭く、通常は肩幅程度またはそれ以下の幅でバーを握ります。 |
|---|---|
| 鍛える筋肉 | 広背筋：下部に強い刺激が入ります。 上腕二頭筋：腕の筋肉に強い負荷がかかります。 大胸筋：特にチンアップの場合、胸の筋肉も関与します。 菱形筋：肩甲骨の間に位置し、上背部を引き締めます。 |
| メリット | 上腕二頭筋を強化しやすい。引き締まった二の腕が手に入る。 広背筋の下部に対する負荷が高くなり、背中の厚みを増やす効果があります。 |
| 負荷の特徴 | 上腕二頭筋と広背筋の下部に対する負荷が強くなります。 背中全体の筋肉をバランス良く鍛えることができます。 |
違いのまとめ
握り幅：ワイド・グリップは肩幅よりも広く、ナロー・グリップは肩幅かそれ以下の幅で握ります。
対象筋肉：ワイド・グリップは広背筋の上部と外側に強い刺激が入り、ナロー・グリップは上腕二頭筋と広背筋の下部に強い刺激が入ります。
負荷の特徴：ワイド・グリップは背中の広がりを強調し、ナロー・グリップは背中の厚みと腕の筋力を強化します。
どちらの握り方も取り入れることで、バランス良く背中と腕の筋肉を発達させることができます。
目標や鍛えたい部位に応じて適切な握り方を選んでトレーニングを行うと効果的です。
チンニング(懸垂)の効果を高めるコツ
チンニング（懸垂）の効果を高めるためには、以下のコツを押さえることが重要です。
まず、正しいフォームを維持することが基本です。
懸垂の際には、肩幅よりやや広めに手を置き、体をまっすぐに保ちます。
背中を丸めず、胸を張るようにして肩甲骨を寄せる動きを意識することで、広背筋や僧帽筋への刺激を最大化します。
また、反動を使わずにゆっくりとコントロールされた動作で行うことで、筋肉への負荷を効果的にかけることができます。
さらに、握力を鍛えることで懸垂の効果を高めることができます。
握力が弱いと、懸垂の際に前腕が先に疲れてしまい、背中や腕の筋肉を十分に鍛えることができません。
握力強化のためには、デッドリフトやファーマーズウォークなどのトレーニングを取り入れると良いでしょう。
加えて、懸垂のバリエーションを増やすことも効果的です。
プルアップ（オーバーハンドグリップ）やチンアップ（アンダーハンドグリップ）、さらには片腕懸垂やワイドグリップ、ナローグリップなどを試すことで、異なる筋肉を効果的に鍛えることができます。
最後に、適切な休息と栄養補給も忘れてはなりません。
筋肉は休息時に成長しますので、トレーニング後の適切な休息を確保することが重要です。
また休息については別章で詳しく説明します。たんぱく質を中心としたバランスの良い食事を心がけることで、筋肉の修復と成長をサポートします。
参考にEAAの記事も読んでみてください。
これらのコツを実践することで、チンニングの効果を最大限に引き出し、より効率的に筋力と筋持久力を向上させることができます。
女性は、男性に比べ、身体や心の悩みは多いと思います。
特に初心者がトレーニングを継続することは、大変だとは思います。
しかし、少しずづ継続して、ちょっとずつ身体の変化を楽しみながら、姿勢の改善、ウエストシェイプなど、女性の美しい背中づくりに欠かせない効果を実感しながら、背中美人を目指して下さい！！
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