ジムでダイエット効果はある？痩せるトレーニングやマシンを紹介

ジムには、さまざまなマシンやトレーニングプログラムがあり、個々に合わせた目標や体力に応じたプランを作成することができます。

ダイエットを目指してジムに通う場合には、ただ無計画に運動するのではなく、効果的なトレーニングの組み合わせを考えていくことが重要です。今回は、ダイエットに最適なジムのトレーニングやマシンを紹介します。

ダイエットにおすすめのジムのマシンと設備

定期的にジムに通い続けると運動習慣が身に付き、理想の体づくりにつながります。基礎代謝をアップしたい方や、引き締まった体になるためにダイエットをする場合は、週に２～３回程度の頻度でジムに通うことが理想的ですよ。

それでは、ダイエット目的の方に参考になるように、おすすめできるマシンと設備についてご紹介します。

ランニングマシン（トレッドミル）

ウォーキングやランニングはダイエットにおける定番のエクササイズです。これらの運動では、走る速度を調節しながら、どれくらいの距離を走ったかを確認することができます。最近では、自走式のトレッドミルなど、運動の強度を調節できるマシンが増えており、トレーニングの幅が広がっています。

脂肪を効率よく燃焼させるためには、最低でも30分間の運動を心がけましょう。ただし、走るスピードが速すぎると、有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまうことがあります。そのため、長く続けられる無理のない速度で走ることが大切です。

メリット

エアロバイク

自転車型の有酸素マシンは、座って行う運動です。見た目は簡単そうですが、背筋を伸ばし、お尻や太ももの裏側の筋肉を使ってペダルをこぐことで、意外と大変な運動になります。ペダルの重さを調整することもでき、重くすることでよりハードなトレーニングが可能です。

エアロバイクの最大のメリットは、歩行や走行などの陸上運動に比べて関節への負荷が少なく、膝の怪我などのリスクを減らせることです。また、初心者でも比較的長時間運動を続けやすいのも魅力です。1時間以上の運動を目指すなら、エアロバイクがおすすめです。

ただし、エアロバイクは主に下半身の筋肉を使うため、上半身の運動は少なく、全身の負荷分散が難しいです。その結果、ペダルの重さを上げると、心拍数が上がる前に脚の筋肉が疲れてしまうことがあります。長時間の運動を目指す場合は、強度を少し下げることが必要です。

初心者は、最大心拍数の約60％の強度で運動を始め、徐々に強度を上げていくとよいでしょう。また、同じ時間運動する場合、エアロバイク以外の有酸素運動の方が心拍数を上げやすく、維持しやすい点も覚えておきましょう。

メリット

クロストレーナー

クロストレーナーは、カロリー消費に最も効果的なマシンの一つです。このマシンは一般的なスポーツジムに設置されており、ノルディックスキーのように手足を同時に動かす運動を行います。

クロストレーナーの最大の利点は、上半身と下半身を同時に使う全身運動によって、高いカロリー消費を実現できる点です。このマシンは、足が宙に浮くような動作をするため、関節への負担が少なくなります。前にあるハンドルを握って腕や背中の力を使いながら運動することで、上半身もしっかりと使うことができます。一方で、下半身はペダルを動かすために使います。

ハンドルを握らなくても運動は可能ですが、下半身中心の運動になりがちで、上半身はあまり使われません。全身運動としてカロリー消費を最大化するためには、ハンドルをしっかり握りながら下半身を動かすことが重要です。

メリット

筋トレ（ウェイトマシン・フリーウェイト）

ウェイトマシン

「ウェイトマシン」エリアは、多くのジム利用者にメインとして好まれる場所です。このエリアには、トレーニングの種目ごとに異なるマシンが設置されており、鍛えたい部位に応じて使い分けることができます。ジムによってマシンの種類には差がありますが、一般的に知られている主要なマシンはほとんどのジムに備えられています。

フリーウェイト

「フリーウェイト」エリアでは、ダンベルやバーベルを使ったトレーニングが行えます。女性には少し敷居が高く感じられるかもしれませんが、トレーニングとしては非常に効果的なので、慣れてきたらぜひ試してみることをおすすめします。最近では、腹筋台やスミスマシンなどを設置しているジムも増えてきています。

ジムでダイエット効果が期待できるおすすめの順番

ジムにダイエット目的で通う人は多いと思いますが、その目的により運動する順番が大切になります。ダイエットしたい場合におすすめのトレーニング順番をご紹介します。

メニューの順番

1. ①準備運動
2. ②筋トレ
3. ③有酸素運動
4. ④ストレッチ

メニューの順番は上記がおすすめです。

①準備運動

まずは、１０分程度、ランニングマシン（トレッドミル）やエアロバイクで身体を温めます。

②筋トレ

筋トレを行う際は、身体が十分に温まり、心拍数が上がった状態で始めるのが理想的です。筋トレは、複数のマシンを使って全身の部位を刺激するのが理想です。

③有酸素運動

筋トレを終えた後は、有酸素運動マシンを使って脂肪燃焼に取り組みます。この段階では心拍数を無理に高める必要はなく、約20分程度の運動を目安にしましょう。

④ストレッチ

最後に、疲れや筋肉痛を予防するためにストレッチを行って、トレーニングを終えます。

ジムでのダイエットは明確な目標があるのか

ジムでのダイエットを成功させるには「痩せたいから」という理由だけでは続けていくのが難しいです。明確な目標がなければ、結果に表れないのです。

例えば、下記のような明確な目的のために、減量したい体重も明確にしましょう。

• イベントに出席する（結婚式や同窓会など）
• デートの日までに痩せる
• 健康診断までに痩せる

ジムだけではダイエットできない？

運動量を増やすだけでダイエットができる場合は、体重をキープしているときになります。体重をキープしている場合は、普段の生活や運動量で消費される分と同じ食事量ということになります。

この場合、食事を大きく変更しなくても、運動量を増やすことでカロリー消費していくことになります。しかし、下記の場合には運動だけではなく普段の食事を気をつける必要があります。

1. ①体重が増え続けている
2. ②体重が減り続けている

体重が増え続けているということは、カロリーが多い状態です。食べ過ぎになりますので、運動量だけでは、ダイエットが成功しにくくなります。栄養バランスを調整しつつ、取りすぎている炭水化物や脂質などを減らしていくのが良いでしょう。

一方、体重が減り続けている場合には、カロリー不足の状態です。痩せているのに運動を始めると、途中で気分が悪くなって低血糖などで倒れる原因になります。

パーソナルジムがダイエットにおすすめの理由

基本的に「フィットネスクラブ」や「スポーツジム」では、自分自身でトレーニングメニューを組み立てて、トレーニングに取り組むことになります。対してパーソナルジムは、パーソナルトレーナーがマンツーマンでトレーニング指導を行うのが特徴です。

パーソナルジムがダイエットにおすすめの理由は、以下となります。

1. ①専属トレーナーがついてくれる
2. ②短期間で痩せることも可能
3. ③食事管理をしてくれる
4. ④リバンドがしにくい
5. ⑤継続できる

①専属トレーナーがついてくれる

専属トレーナーの指導の下でダイエットを行うと、一人で行うよりも効果的です。例えば、ダイエットには特に下半身の筋力トレーニングが重要ですが、自分一人ではどの部位をどう鍛えるべきか、どんなトレーニングが適切かが分かりにくいことが多いです。専属トレーナーの存在により、短時間でより効果的なトレーニングを行うことが可能になります。

②短期間で痩せることも可能

パーソナルジムでは、2ヶ月で10kgの減量を実現する人が多くいます。このような短期間でのダイエット成功は、先に紹介した専属トレーナーのサポート、高い継続率、そして食事管理など、ダイエットに特化したプログラムによるものです。

多くのジムではダイエットのトレーニングメニューを2ヶ月間のスケジュールで計画しています。これらの要素が組み合わさることで、効率的かつ効果的なダイエットが可能になるのです。

③食事管理をしてくれる

ダイエットを成功させるには、食事管理が不可欠です。最近では、ダイエットを主目的とするパーソナルジムが増えてきています。これらのジムの中には、栄養管理士が常駐し、バランスの取れた食事指導を提供するところもあります。

実際に食事指導を受けると、思っていたよりも厳しい食事制限は必要なく、むしろダイエットに適した食材や食事方法の指導に重点を置くことが多いです。

④リバンドがしにくい

ダイエットで体重を減らした後、リバウンドを避けることが重要です。特に、食事制限だけで痩せた場合、筋力の低下がリバウンドの原因となることが多いです。しかし、ジムで行うダイエットでは、筋力トレーニングも並行して行うため、基礎代謝が上がり、リバウンドしにくい体を作ることが可能です。

これにより、長期的な健康とスリムな体型の維持が実現できます。

⑤継続できる

ダイエットのためにジムに通い始めても、多くの人が途中で辞めてしまうことがあります。しかし、パーソナルジムを利用する場合、トレーナーがジム通いのスケジュールを管理してくれます。これにより、継続してジムに通い続けることが可能になります。

本気でダイエットに成功したいならパーソナルジムに行こう！

ダイエットを成功させたいという強い気持ちがあるのであれば、パーソナルジムに行くことがおすすめです。太りすぎてしまった体を適正の体重にすることは、心身ともに大きなメリットがあります。ダイエットに何度も失敗した方も、ぜひパーソナルジムでダイエットしてみてください。

ジムでダイエット成功の秘訣は継続力！

ダイエットに成功するには、運動を続けていくことができるかが成功の鍵になります。例えば、ジム通いをするのであれば、家から近い方が続けることができます。ただし、高額のパーソナルトレーニングを受講してしまうと、経済的負担からやめてしまうことも考えられます。

自分のお財布と相談しながら、身の丈に合ったジム選びをすることがダイエット成功のために重要なのです。ジム通いをしたくない場合には、オンラインもおすすめですよ。

まとめ

ジムでダイエットに成功するためのコツをいくつか紹介してきました。効果的なトレーニングやマシン選びで効果的にダイエットしていくことが重要です。ダイエットはすぐに達成することはないので、焦らず続けて行きましょう。記事の内容がお役に立てれば幸いです。